Syndrome prémenstruel : comprendre le SPM pour l’apaiser au naturel

Trois ou quatre jours avant vos règles, tout semble plus lourd. Votre ventre gonfle, vos seins sont sensibles, et la moindre remarque fait monter les larmes ou la colère. Puis les règles arrivent, et tout s’apaise. Si ce scénario vous parle, vous n’êtes pas seule. Le syndrome prémenstruel n’a rien d’un caprice ni d’une fatalité. Comprendre ce qui se joue dans votre corps est la première étape pour mieux le vivre.

Le syndrome prémenstruel, c’est quoi exactement ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) regroupe des symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent dans les jours qui précèdent les règles, puis disparaissent peu après leur arrivée. Selon l’Inserm, il concerne 20 à 40 % des femmes en âge d’avoir des enfants.

• Côté corps : fatigue, ventre gonflé, seins tendus, maux de tête ou de dos, troubles digestifs, peau qui réagit.
• Côté émotions : irritabilité, tension, hypersensibilité, moral en baisse.

Pour environ une femme concernée sur trois, ces symptômes perturbent la vie familiale, sociale ou professionnelle. Dans environ 5 % des cas, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme intense qui demande un avis médical. Pour bien situer ces jours dans votre mois, vous pouvez relire mon article Comprendre son cycle féminin : les 4 phases expliquées.

Sources : Inserm (2021). #PayeTonCycle : C’est quoi le syndrome prémenstruel ? Inserm, La science pour la santé

Progestérone : une question de sensibilité plus que de taux

Après l’ovulation s’ouvre la phase lutéale. Le corps jaune produit de la progestérone, l’hormone qui prépare l’utérus et qui a habituellement un effet plutôt apaisant. En fin de cycle, si aucune grossesse ne démarre, la progestérone et les œstrogènes chutent. C’est dans cette fenêtre que les symptômes s’installent.

Une étude marquante publiée en 1998 a montré quelque chose de surprenant. Chez des femmes souffrant de SPM, mettre les ovaires au repos faisait disparaître les symptômes. Mais quand on réintroduisait de la progestérone ou des œstrogènes à des niveaux normaux, les symptômes revenaient. Chez les femmes sans SPM, rien ne bougeait. Les chercheurs en ont conclu que le SPM est une réponse inhabituelle à des variations hormonales normales.

Autrement dit, vos hormones ne sont pas forcément déréglées. C’est la façon dont votre cerveau y réagit qui diffère. Les travaux plus récents s’intéressent notamment à l’alloprégnanolone, un dérivé de la progestérone qui agit sur les récepteurs GABA, ceux du calme et de la détente.

Sources : Schmidt PJ et al. (1998). Differential behavioral effects of gonadal steroids in women with and in those without premenstrual syndrome. The New England Journal of Medicine ; Hantsoo L, Epperson CN (2020). Allopregnanolone in premenstrual dysphoric disorder (PMDD): Evidence for dysregulated sensitivity to GABA-A receptor modulating neuroactive steroids across the menstrual cycle. Neurobiology of Stress

Glycémie et inflammation : deux terrains qui comptent

La progestérone n’agit pas seule. Au fil du cycle, la sensibilité à l’insuline varie : une grande étude de suivi a observé une résistance à l’insuline plus élevée après l’ovulation qu’en milieu de phase folliculaire. La variation reste modeste, mais elle tombe au moment où beaucoup de femmes ressentent des envies de sucré.

Résultat possible : un pic de sucre, une baisse, puis une nouvelle envie. Ces montagnes russes peuvent accentuer la fatigue, l’irritabilité et les fringales des jours qui précèdent les règles.

L’inflammation est l’autre piste étudiée. Chez des jeunes femmes, plusieurs marqueurs inflammatoires étaient plus élevés en cas de SPM et liés à l’intensité des symptômes. Les chercheurs restent prudents : on ne sait pas encore si l’inflammation est une cause ou une conséquence. Mais c’est un terrain sur lequel l’hygiène de vie a une vraie prise.

Sources : Yeung EH et al. (2010). Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ; Bertone-Johnson ER et al. (2014). Association of inflammation markers with menstrual symptom severity and premenstrual syndrome in young women. Human Reproduction

Ce que la naturopathie regarde

En naturopathie, on ne cherche pas à faire taire un symptôme. On regarde votre terrain dans son ensemble : alimentation, digestion, sommeil, niveau de stress, activité physique, histoire de votre cycle. Deux femmes avec le même SPM n’auront pas forcément les mêmes leviers. Voici deux pistes simples, utiles pour beaucoup d’entre elles :

• Stabiliser l’assiette en deuxième partie de cycle : des protéines et des légumes à chaque repas, des céréales complètes plutôt que raffinées, moins de sucres rapides, d’alcool et de café en excès. Les études associent les alimentations riches en produits transformés à davantage de SPM.
• Bouger régulièrement, même doucement : marche, yoga, vélo. Une méta-analyse d’essais contrôlés suggère que l’exercice réduit les symptômes, même si toutes les études ne sont pas de grande qualité.

Et les compléments ? Certains nutriments, comme le calcium, la vitamine B6 ou le zinc, ont montré des effets intéressants sur l’humeur prémenstruelle. Mais les besoins varient d’une femme à l’autre, et l’automédication n’est pas la bonne porte d’entrée. C’est tout l’intérêt d’un bilan personnalisé.

Sources : Siminiuc R, Țurcanu D (2023). Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in Nutrition ; Pearce E et al. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open ; Robinson J et al. (2024). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews

Ce que la sophrologie apporte

Le stress et le SPM s’entretiennent mutuellement. Dans une étude espagnole, les femmes au stress perçu élevé avaient nettement plus de risque de présenter un SPM. En complément de la naturopathie, la sophrologie aide à apaiser le système nerveux et à mieux accueillir les sensations de fin de cycle, plutôt que de lutter contre elles.

Petit exercice : la respiration ventre et bassin (3 minutes)

1. Asseyez-vous confortablement, les pieds bien posés au sol. Posez les mains sur le bas du ventre.
2. Inspirez doucement par le nez en laissant le ventre se gonfler sous vos mains.
3. Expirez lentement par la bouche, un peu plus longtemps que l’inspiration, en relâchant les épaules et le bassin.
4. Répétez 6 à 8 fois, puis observez quelques instants les sensations dans votre corps, sans les juger.

Pratiqué chaque jour pendant la phase lutéale, ce rituel court peut devenir un vrai point d’ancrage quand l’irritabilité monte.

Sources : Fernández MM et al. (2019). Psychological factors and premenstrual syndrome: A Spanish case-control study. PLoS ONE

Pourquoi il faut plusieurs cycles pour voir les effets

Un cycle dure environ un mois, et chaque phase prépare la suivante. Les ajustements d’alimentation, de mouvement et de gestion du stress agissent en profondeur, donc progressivement. En pratique, il faut souvent deux à trois cycles pour sentir une vraie différence, puis le temps de consolider.

C’est pour cela que j’ai imaginé le Programme Équilibre : 3 séances de naturopathie fonctionnelle sur 6 mois (une séance initiale et deux suivis), un guide d’accompagnement personnalisé et la possibilité d’échanger entre les séances. Le temps d’observer vos cycles, d’ajuster, et de voir les résultats s’installer.

Et maintenant ?

Vous n’avez pas à serrer les dents chaque mois. Le SPM se comprend, et il s’accompagne. Si vous souhaitez une approche naturelle du syndrome prémenstruel et adaptée à votre histoire, je vous reçois à mon cabinet de Bruguières, au nord de Toulouse, ou en visio partout en France.

La naturopathie complète un suivi médical, elle ne le remplace pas. Si vos symptômes sont très intenses, si votre moral chute fortement ou si votre cycle change, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue.